Débuter la course à pied? Y aller progressivement…

Oui, vous avez bien lu : je vais parler sport! Moi, la fille la moins sportive de l’univers!

Je n’ai jamais été sportive. Gamine, j’aimais courir, sauter à la corde, danser, faire de la gym, j’étais toujours en mouvement, inépuisable et épuisante (là je me rends compte que je sais maintenant de qui tient ma fille). J’aurais aimé être ballerine. C’était mon rêve. Mais la vie en a décidé autrement (le côté financier et le divorce de mes parents, les veekends et vacances alternées, tout cela a réduit ce rêve à néant). Au collège, un prof misogyne et des camarades de classe peu sympathiques, le début de l’adolescence ont fait de moi celle qui se planque et qui participe peu. Puis le sport est devenu un calvaire. Encore plus au lycée…

Depuis quelques semaines, j’ai envie de bouger. Et même, de courir! Alors je me suis donné l’objectif de me mettre à la course (footing, jogging, running, comme vous voulez). Avant de commencer, j’ai fait les choses dans l’ordre.

Je suis d’abord allée voir un ostéopathe. J’avais le bassin de travers, une cheville bloquée et deux ou trois petits trucs qui chochaient. Il m’a remise droite et m’a conseillé d’aller voir un médecin pour faire une visite médicale.

Je suis donc ensuite allée voir le médecin. Il m’a fait un examen rapide : coeur, souffle, chevilles, genoux, etc. Ma voûte plantaire est très creuse, mon pied ne repose pas sur grand chose et mes chevilles compensent : il m’a donc fait une ordonnance pour des semelles orthopédiques.

Je suis enfin allée voir une podologue qui m’a fait une paire de semelles.

Ces trois professionnels m’ont donné des conseils pour commencer à courir.

D’abord, il faut bien s’équiper. Je suis donc allée chez Décathlon pour choisir la bonne tenue (tee-shirt, short) et les bonnes chaussures. La podologue m’avait conseillé de prendre des chaussures « de base », c’est-à-dire sans semelle intégrée pour pouvoir y glisser les miennes. Le vendeur m’a conseillé de prendre une pointure au-dessus de celle de mes chaussures habituelles. J’essaie celles qu’il me tend et il me demande si je suis à l’aise dans les baskets. Je lui réponds : « Oh oui c’est bon, je peux y mettre un doigt. » Fou-rire général.

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Ensuite, il faut choisir son parcours. Le médecin, connaissant l’état de mes genoux, m’a conseillé un lieu plutôt plat. Pas facile chez moi car tout est en pente. Mais pour aller au travail, je traverse un parc et un petit bois : parfait!

Puis il faut tester l’équipement et le parcours. Choisir le bon moment (matin ou soir, quand il ne fait pas trop chaud), boire de l’eau, enfiler sa tenue, ses chaussures, faire des échauffements (chevilles, genoux, bassin, épaules, cou) et faire le parcours… en marchant!

J’ai donc mis ma tenue de sport, enfilé mes chaussures, bu un bon verre d’eau, échauffé mon corps et j’ai suivi les conseils de ma podologue (qui court depuis des années). J’ai marché lentement pendant 2 minutes. Puis j’ai accéléré le pas. J’ai marché à une allure moyenne pendant 5 minutes puis soutenue pendant 5 minutes puis moyenne pendant à nouveau 5 minutes et j’ai ensuite ralenti pendant 2 minutes (2-5-5-5-2).  Ne jamais s’arrêter brusquement, toujours ralentir progressivement. Enfin, terminer par des étirements, voire des exercices de gainage et de renforcement musculaire puis un grand verre d’eau et une bonne douche!

Ma podologue m’a conseillé de marcher ainsi tous les jours si possible en augmentant chaque jour le temps de marche à allure moyenne puis soutenue. 2-5-5-5-2 puis 2-5-10-5-2 puis 2-5-15-5-2, etc. Elle m’a encouragée à prendre mon temps : d’abord marcher puis quand je me sens prête, essayer de courir. J’ai retenu qu’on peut marcher quotidiennement, mais il est préférable de ne courir que toutes les 72h au début puis 48h quand on est habitué (on peut alterner deux jours de marche puis un jour de course, puis un jour de marche, un jour de course).

Pour le moment, je marche quotidiennement et j’apprécie mes balades en solitaire. Bientôt, je commencerai la course. Cela fera l’objet d’un autre billet!

*

Avant de commencer, n’oubliez pas : il faut se préparer correctement (visite médicale, équipement, parcours) et prendre du plaisir!

*

Et vous, vous courez? Vous avez des conseils à me donner? 

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23 commentaires

  1. je ne cours pas… mais ça me retitille depuis quelques temps. Le doc me suis déjà depuis pas mal de temps… le kiné aussi… bon… il semblerait que la course ne soit pas idéale pour moi… mais qu’avec quelques précautions je peux tenter… Et à force de lire partout des billets sur la course, j’ai bien envie de tenter… reste à trouver où et quand! 😉 En tout cas, Bravo et Go! 🙂

  2. Ayant un fan de course j’ai tenté avec le type d’entraînement dont tu parles, j’arrivais à courir 5 kms sans agoniser mais qu’est ce que je me faisais chier lol Je préfère aller nager ou marcher^^

    1. Je marche et j’adore ça. Je ne suis pas encore passée à la course, j’attends mon RDV avec la podologue et les semelles définitives.
      La natation je m’ennuie…

      1. La marche j’aime (tu as pu le voir^^) courir me gonfle, nager j’adore être dans l’eau me relaxe un truc de fous. En tout cas bravo à toi^^

    1. Hé bien il faut commencer « petit » : par la marche active. D’abord lente, puis moyenne, puis rapide. Marcher c’est agréable, surtout quand on a un parcours sympa. Et ça aère l’esprit!

  3. Je suis dans le même cas : Mes enfants, le boulot, la maladie de mon mari et autres soucis ont fait que je me suis laissée aller et résultats j ai pas loin de 50 kg également a perdre…. Mais depuis quelques temps, peut être l âge aussi, j ai envie de perdre tout ça et je me suis remise à la marche ! Mon objectif est une marche l année prochaine (la bottine, on peut la faire en marche ou en course) donc j essaie toi les jours de marcher. Mais je reconnais que je suis mauvaise élève : Tous les conseils que ke donne aux élèves que je suis, je suis incapable de les suivre moi même 😜 . Tu parle que d une aesh ! Non sérieusement je me motive et je trouve super et courageux que toi aussi tu reprennes le sport et que tu t y tienne ! Bravo et continue ainsi !

    1. Merci beaucoup.
      J’ai découvert un réel plaisir dans la marche active. Ca fait du bien au corps, mais aussi à l’esprit. Et ce sont des moments que je passe seule alors je savoure encore plus!

  4. Hello 🙂 J’ai pour ma part commencé à courir en mars 2015 ! Et malgré mon niveau, je me suis inscrite à mon premier 10km qui a eu lieu en mai 2015 (j’en ai fait un article justement ^^).
    Tes conseils sont bons, j’avoue que je me suis lancée un peu plus à l’arrache, que le surrentrainement m’a valu des douleurs aux genoux, mais une fois qu’on a gouté au running, on a du mal à s’en couper !

    Des bisous !

    1. Ah super, félicitations pour la course (je vais aller lire ça)! Je ne me suis pas encore fixé d’objectif, peut-être que je devrais regarder s’il y a des marches…

  5. Félicitations, moi je n’avais pas couru depuis le lycée donc sa date un peu. Ensuite, il y a trois ans je me suis mis au vélo, j’ai découvert que j’avais des muscles à certains endroits. Cet été, j’ai décidé de me mettre à la course à pied manque de pot canicule, mais je cours le matin ou le soir. Je fais aussi un peu de fitness et attention à mon alimentation. J’ai encore découvert de nouveaux muscles. j’ai commencé à l’arrache et j’évite les endroits trop peuplés pour éviter de montrer que je crache mes poumons en public. Maintenant cela va mieux. J’ai trouvé mon parcourt autour d’un barrage de 1.44 kilomètres j’ai débuté en alternant la marche et la course pas trop le choix. Maintenant, j’arrive à tenir 5 kilomètres très en petites foulées sans m’arrêter et de petites accélérations (vraiment petite Lol).
    Pour l’équipement j’ai aussi été à décathlon choix du soutif chaussure. Le soutif était le plus important. j’ai enfin trouvé mon bonheur. La vendeuse m’a également conseillé les chaussures avec 1 taille en plus pour se sentir bien dedans, car les pieds gonflent.
    Pour le reste, corsair et débardeur plus brassard pour mon téléphone portable musique et application pour le sport obligent bon courage à toi. On y prend goût.

    1. Oui, on y prend goût! Maintenant, quand je ne peux pas aller marcher le matin, je suis frustrée!
      J’ai pris tout l’équipement chez Décathlon, des chaussures au soutif, et même la petite culotte confortable! 🙂
      J’écoute les bruits de la nature donc je n’emmène pas mon portable ni de musique.

  6. Oh làlà mais tu as fait les trucs bien dis donc, laisse tomber moi je me serais découragée après le « voûte plantaire très creuse » !!!

    Oh et une objection : désolée mais la fille la moins sportive de l’univers c’est moi en fait (surtout après ce que je viens de lire !!!)

    1. Je ne suis plus la moins sportive, je l’avoue…
      J’ai fait les choses bien, oui, pour ne pas encore abandonner. Je me connais…

  7. Je n’ai pas toujours été ce qu’on peut appeler une grande sportive. Mais quelques années de judo étant enfant et ado, plus du Rugby à l’âge adulte, et pu de sport pendant plusieurs années.
    Je me remets aussi au sport.
    Et je viens de décider d’essayer de maintenir un rythme : tous les 2 ou 3 jours. Avec : exercices de renforcement muscu, chez moi via les Fitness Master Class (vidéos de Lucile Woodward), puis une session de corde à sauter (500 sauts pour le moment), et quand le temps me convient, je vais nageouiller aussi.
    Plus de la marche (au moins 10 kms) de temps en temps.
    Et je veux me remettre au running aussi. Pour bouger encore plus mon gros boule. Il va donc falloir que je reprenne la course à pieds aussi. Et Dieu sait que j’aime pas spécialement ça. Au début on galère toujours, genre tu craches tes poumons la première fois, ensuite ça va mieux. Et on peut augmenter les temps.

    Plusieurs applis sympas peuvent « aider » aussi quand on reprend. Nike Running and Co.

    PS 1 : moi aussi j’ai des baskets à scratchs. C’est trop toooop.
    PS 2 : le coup du doigt, 😂 j’adore

    1. Ah non mais le coup du doigt, j’en ris encore!
      Les baskets à scratchs c’est super! Pas de lacets qui se défont.
      Ben dis donc, t’es motivée! J’ai essayé de me remettre à la corde à sauter, on aurait dit une grosse tomate asthmatique à la fin de la séance! Où est passée ma jeunesse?

      1.  » Une grosse tomate asthmatique  » !!! Mdr, j’adore l’image, c’était un peu moi aussi lorsque j’ai fait de la corde à sauter pour la première fois depuis l’enfance (à l’époque on était pas essoufflées, hein ? Je confirme, elle est passée où notre jeunesse… ?).
        J’ai sué (sang et) eau ou presque. J’en pouvais plus ! Maintenant je couple ma séance de corde à sauter de 500 sauts chaque, à des exercice de fitness et renforcement musculaire que je fais chez moi et de la baignade ensuite. En général, les jours où je fais mon sport (3 fois par semaine quand je peux, ou au moins 2) ; je suis rétamée après.
        Attention à la corde à sauter si tu es sensible du dos, ça peut être déconseillée.

  8. Euhhhhh !!! Courir tous les 2 jours quand tu es habituée c’est pas vraiment ça ! Les fanas voire drogues font ca ! Perso j’ai couru pendant 2 ans fait des courses et au final j’ai tout quitté je ne m’eclatais pas en fait. Trop effet de mode en fait… Et douloureux pour le corps malgré tout les à coups c’est pas si bon que ça… Je te souhaite de t’amuser c’est surtout ca qui doit primer !!!

    1. Oui, je me sens bien. Je marche seulement pour le moment, je n’ai pas commencé à courir. Je le fais tous les jours. Et ça me plait.
      Ma podologue court trois fois par semaine, mais elle le fait depuis des années. En fait, elle me disait juste qu’il faut courir au maximum tous les deux jours, pas tous les jours car il y a des risques de blessure.
      J’adore me lever, enfiler mes baskets et aller marcher le long de l’étang… Mon plaisir solitaire quotidien.

  9. coucou ma belle 😉
    tout d’abord félicitation pour ta motivation et pour mettre mise à la course qu’en septembre, j’en suis presque devenue accroc lol 😉 tous les conseils de ton premier article est excellent et vrai 😉 et complètement exact pour la pointure de tes chaussures, c’est pareil pour les chaussures de randonnées 😉
    si je peux te donner quelques conseils ? un soutien gorge qui va bien te maintenir la poitrine, je prends ceux qui sont à 9.95 les kalenji au boulot (décath) topissime et pas besoin de soutien gorge opressant 😉 je te conseille aussi les chaussettes run feel toujours chez kalenji, baucoup de gens croivent que c’est du gadget pour vendre mais non, depuis que je cours avec, plus d’ampoules, pas de suintement de transpiration la chaussette l’absorbe donc ton bien glisse beaucoup moins et beaucoup moins d’échauffement sous le pieds et si tu as des petits soucis au genoux prends celle de la gamme du milieu à 9.90 la paire c’est un peu cher pour de la chaussette mais là pareil, j’ai testé je ne pourrais plus m’en passer 😉
    et comme tu dis éclate toi 😉 c’est le principal et çà fait du bien ;)))) hâte de lire tes prochains articles, je reprendrais les miens surement en août pendant mes vacances et je parlerais de l’hydratation surement enfin je sais pas lol…..bonne continuation ….;)

    1. Merci beaucoup pour tes encouragements.
      Moi aussi j’ai dévalisé Décathlon, j’ai pris les chaussures, des corsaires, des tee-shirts, mais aussi des chaussettes, un soutif (avec mes gros nichons, pas le choix) et même une petite culotte pour être à l’aise!
      J’ai fait un autre billet sur le parcours que je suis, avec des photos pour montrer à quel point cet endroit est agréable et à quel point je prends plaisir à y marcher quotidiennement. Je fais aussi de jolies rencontres.

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